Cara melakukan papan latihan

Dalam perjuangan untuk sosok langsing, otot-otot elastis dan tubuh yang kencang, wanita dan pria di seluruh dunia mencari latihan universal yang melibatkan semua otot tubuh. Dan ada latihan seperti itu - ini adalah papan. Beberapa pelatih berpengalaman membandingkan bar dengan berlari - selama latihan ini lebih dari 90% otot berbeda terlibat. Beberapa puas dengan sifat statis latihan - tidak perlu berlari ke mana pun, cukup untuk menjaga tubuh pada posisi yang benar. Bagi yang lain, papan adalah cara cepat dan mudah untuk tetap bugar. Bahkan jika Anda tidak punya waktu untuk berolahraga, lakukan bar setiap hari dan itu akan membantu Anda menjaga tubuh Anda dalam kondisi yang baik. Dan ini hanya beberapa menit sehari! Tetapi agar hasilnya benar-benar terlihat, latihan harus dilakukan dengan benar. Jadi, hari ini kita akan berbicara tentang sifat - sifat papan yang bermanfaat dan implementasi yang benar dari latihan ini.

Apa gunanya latihan "papan"

Hari ini, papan termasuk dalam program pelatihan dari banyak bidang kebugaran, yang biasanya merupakan latihan terakhir, yang mengkonsolidasikan beban pada pers, lengan dan kaki. Daripada bilah bermanfaat bagi suatu organisme, kita akan mencoba memahaminya.

  1. "Memompa" berkualitas tinggi. Beban pada otot-otot dalam posisi statis jauh lebih intens, karena orang itu dalam posisi tidak wajar, jauh lebih sulit untuk mempertahankan berat tubuhnya dalam latihan "papan". Ini memungkinkan Anda untuk memompa otot-otot punggung dan perut dengan lebih baik, yang tidak tercapai di bawah beban dinamis.
  2. Perut rata. Kualitas Planck memompa lebih rendah, pers atas dan samping, otot punggung, bokong, paha, bisep. Dengan tali, Anda dapat mencapai perut rata yang rata dan batu yang lega, yang penting bagi wanita dan pria. Planck memungkinkan Anda untuk menyingkirkan perut bir.
  3. Koordinasi gerakan. Bilah ini memungkinkan tidak hanya untuk melatih otot, tetapi juga untuk meningkatkan kerja alat vestibular, karena latihan ini membutuhkan keseimbangan jangka panjang dan koordinasi gerakan. Terutama jika ini bukan tentang klasik, tetapi tentang papan samping, jauh lebih sulit untuk menjaga keseimbangan selama latihan seperti itu.
  4. Kembali. Latihan ini adalah pelatihan yang sangat baik untuk tulang belakang. Menjaga tubuh dalam posisi horizontal memungkinkan Anda untuk melatih otot-otot punggung secara kualitatif, ini memberikan beban latihan yang layak pada disk intervertebralis. Planck sangat berguna untuk melakukan hernia, karena membentuk korset berotot di sekitar tulang belakang, yang menghilangkan perpindahan vertebra. Tetapi melakukan latihan hanya setelah izin dokter. Latihan olahraga teratur "Planck" mengurangi sakit punggung.
  5. Lakukan pemanasan Planck sangat berguna bagi mereka yang harus melakukan pekerjaan sambilan sepanjang hari. Latihan yang cepat namun efektif ini dapat membuat tubuh menjadi sehat dalam beberapa menit.
  6. Melangsingkan Terlepas dari kenyataan bahwa beban dalam latihan itu statis, ini adalah cara yang bagus untuk membakar lemak. Stres yang teratur pada otot merangsang pertumbuhan mereka. Otot yang tumbuh membutuhkan nutrisi, mereka mengambil energi tidak hanya dari makanan, tetapi juga mengonsumsi sebagian besar cadangan lemak subkutan yang dimiliki setiap orang. Bar memungkinkan banyak atlet mengering dan menurunkan berat badan sebelum kompetisi.
  7. Postur tubuh. Bar cocok untuk Anda jika Anda ingin memperbaiki postur tubuh Anda. Muatan terutama masuk ke tulang belakang leher dan leher. Latihan teratur akan membantu Anda kembali bahkan dalam beberapa minggu.

Semua keunggulan ini menjadikan latihan ini sangat efektif dan serbaguna yang tersedia bagi banyak orang. Bar dapat dibuat oleh pria dan wanita, dewasa dan anak-anak, atlet profesional dan amatir pemula, untuk ini, tidak ada peralatan olahraga khusus yang diperlukan. Tetapi agar latihan memberi Anda efek maksimal, itu harus dilakukan dengan benar.

Cara membuat papan latihan

Planck adalah salah satu dari sedikit beban di mana teknik ini sangat penting. Banyak pelatih menyarankan - jangan mengejar durasi bar. Lebih baik memegang bar dengan benar selama 10-20 detik daripada menjaga tubuh pada posisi yang salah selama lebih dari satu menit. Kesalahan dalam penerapan tali tidak hanya akan membuat latihan tidak berguna, tetapi juga bisa melukai - penekukan tulang belakang lumbar yang berlebihan dapat menyebabkan pergerakan diskus, nyeri punggung, dll. Berikut adalah beberapa tips dan saran yang harus diikuti ketika melakukan bar.

  1. Sebelum berolahraga, pastikan untuk melakukan pemanasan - lakukan latihan peregangan ringan, lakukan olahraga, lompatan, jogging - semua ini akan membantu Anda menghangatkan otot-otot Anda. Sangat berguna untuk melakukan bar setelah kegiatan olahraga utama, untuk mengkonsolidasikan hasilnya.
  2. Pastikan Anda memiliki sepatu olahraga yang bagus dengan sol karet. Ini akan membantu Anda menjaga tubuh Anda dalam posisi horizontal, kaki Anda tidak boleh meluncur, jika tidak Anda tidak akan dapat melakukan latihan dengan benar.
  3. Masalah umum lainnya saat melakukan pengikat adalah kulit siku, terutama pada wanita. Banyak dari kaum hawa mengakui bahwa menjaga keseimbangan tubuh untuk waktu yang lama itu sulit, karena kulit yang lembut pada siku terasa sakit, terutama jika latihan dilakukan di atas karpet atau permukaan keras bergelombang lainnya. Untuk menghilangkan ini, Anda perlu mengenakan bantalan siku atau cukup letakkan tikar yoga lembut di bawah siku Anda.
  4. Ambil posisi horizontal, dengan jari-jari kaki dan telapak tangan menyentuh lantai. Pada perintah, ketika penghitung waktu mulai bekerja, Anda harus mengadopsi posisi klasik bilah dengan badan yang rata.
  5. Siku harus diletakkan langsung di bawah bahu, tulang belikat tidak harus diikat ke bawah dan digerakkan, mereka harus dipegang dalam posisi statis oleh kekuatan otot. Jangan letakkan tangan Anda terlalu dekat satu sama lain, karena ini dapat menyebabkan cedera pada sendi bahu.
  6. Kepala tidak harus dinaikkan ke atas, tatapan harus diarahkan ke lantai atau ke bawah. Bayangkan Anda menekan bola tenis di antara dada dan dagu Anda, yang seharusnya tidak jatuh. Banyak yang membuat kesalahan dengan mengangkat kepala dan melihat ke depan di depan cermin - sehingga beban pada tulang belakang leher sangat meningkat.
  7. Pergelangan tangan dalam posisi yang benar harus berdiri di lantai, sejajar dengan siku. Artinya, tangan harus dikepal menjadi tinju. Beberapa pelatih memungkinkan koneksi dua sikat di kunci, tetapi lebih baik tidak melakukannya. Dan, lebih lagi, Anda tidak harus membalikkan tangan sehingga telapak tangan sepenuhnya diturunkan ke lantai - ini adalah kesalahan.
  8. Pinggul dan perut harus ketat. Anda juga harus mengencangkan bokong, Anda akan merasakan tekanan khusus pada tulang ekor. Dalam hal apapun tidak dapat membungkuk di tulang belakang lumbar, ini adalah kesalahan paling umum. Dalam beberapa kasus, orang merasakan beban yang lebih rendah pada posisi ini, itulah sebabnya mereka menekuk punggung mereka. Tetapi sangat berbahaya bagi tulang belakang.
  9. Penting untuk mengikuti nafas - tidak boleh berselang, jangan tertunda. Anda perlu bernafas dalam, diukur. Tubuh itu sendiri akan memberi tahu Anda kecepatan bernapas, tergantung pada konsumsi energi.
  10. Simpan bilah selama Anda bisa. Jangan terburu-buru menambah waktu latihan. Sekarang tubuh harus mengingat teknik eksekusi, itu jauh lebih penting. Tahan bilah pada awalnya selama 15-20 detik, secara bertahap menambah waktu menjadi dua menit.

Di banyak pasukan dunia, latihan papan adalah semacam indikator tingkat kesiapsiagaan anggota baru. Jika seorang pria muda dapat memegang bar selama lebih dari dua menit - dia dalam kondisi fisik yang baik. Jika petarung masa depan tidak dapat menahan tubuh dalam posisi datar mendatar selama 30 detik, ia memiliki otot yang sangat lemah dan lembek, tidak terbiasa dengan beban. Jika Anda dengan mudah melampaui tanda dua menit, maka Anda harus memodifikasi bilah dan mempertimbangkan cara lain untuk melakukan latihan ini.

Varietas bilah

Pelatih yang berpengalaman selalu memodifikasi latihan untuk menambah atau mengurangi tingkat beban untuk mengubah kelompok otot yang bekerja. Berikut adalah beberapa jenis bilah yang dapat dilakukan bersamaan dengan latihan klasik.

  1. Pelat samping. Ini lebih fokus pada perkembangan otot perut miring. Anda harus bangun di bar ke samping, yaitu kaki penyangga dengan sisi kaki dan satu siku. Anda akan segera merasakan ketegangan peritoneum di satu sisi - Anda bahkan dapat merasakannya dengan tangan bebas. Papan samping adalah koordinasi gerakan yang sangat maju, karena untuk melakukannya Anda harus menjaga keseimbangan. Sebagai aturan, jika Anda berdiri di siku kanan, sisi kanan perut dipompa melalui, tetapi yang kiri tidak beristirahat juga. Jika maksimal untuk mendapatkan tangan kiri (bebas) di belakang kepala, itu memberikan peregangan yang sangat baik untuk otot-otot perut miring di sisi kiri. Pastikan untuk mengulangi latihan di kedua sisi.
  2. Papan pada lengan terentang. Latihan ini dianggap lebih mudah karena lebih mudah untuk menjaga berat badan Anda sendiri di posisi ini. Biasanya dianjurkan untuk orang pemula atau orang yang kelebihan berat badan ketika otot tidak siap untuk olahraga berlebihan. Melakukan latihan ini tidak sulit - Anda perlu merentangkan tangan ke depan, meletakkan telapak tangan di lantai, bersandar pada jari-jari kaki dan telapak tangan, tanpa menekuk siku. Hal yang paling sulit dalam latihan adalah tidak menjulurkan bokong, tetapi membuat garis lurus dari punggung dan kaki.
  3. Membalikkan bar. Ini adalah variasi latihan yang sangat kompleks, yang tidak diberikan kepada banyak orang. Bar dalam hal ini dilakukan dalam arah yang berlawanan, yaitu, Anda harus berbaring telentang, dan kemudian mengangkat tubuh dan bersandar pada lengan lurus atau siku ditekuk, titik dukungan kedua adalah tumit. Kaus kaki harus melihat ke atas, seluruh tubuh harus menjadi garis lurus. Dalam posisi ini, beban khusus mengalir ke tulang belakang leher dan bokong.
  4. Mengangkat lengan dan kaki. Untuk membuat latihan ini juga sangat sulit. Setelah Anda berdiri di posisi papan klasik, Anda harus secara bersamaan mengangkat lengan kanan dan kaki kiri ke samping, menjaganya dalam keadaan lurus. Maka Anda perlu mengubah titik pivot dan mengangkat lengan dan kaki yang berlawanan. Latihan harus dilakukan perlahan-lahan, mengencangkan pers, menjaga tubuh dalam posisi statis dan rata.

Latihan papan dalam hal apa pun tidak dapat dilakukan selama kehamilan, berapa pun durasinya. Beban berlebihan pada tahap awal (terutama jika Anda tidak terlibat dalam olahraga sebelum hamil) dapat menyebabkan tonus dan keguguran. Juga, jangan melakukan latihan setelah cedera tulang belakang - ini adalah beban yang cukup serius yang dapat menyebabkan masalah pada sistem muskuloskeletal.

Ingat, papan bukanlah obat mujarab. Tetapi dengan eksekusi yang terampil, dikombinasikan dengan nutrisi yang tepat dan beban kardiovaskular, papan akan membantu Anda untuk membuat sosok Anda cantik dan tubuh Anda bugar.

Video: Top 5 Kesalahan Umum dalam Latihan Papan

Tonton videonya: Membuat Target Panahan Murah dari Styrofoam (Februari 2020).