Apa yang harus dilakukan jika otot Anda sakit setelah latihan

Sering terjadi bahwa setelah latihan yang baik, rasa sakit pada otot mengganggu. Ini bisa sangat ringan, bisa menyenangkan, dan dapat menyebabkan ketidaknyamanan yang parah saat bergerak atau mengganggu Anda dalam keadaan istirahat. Nyeri otot adalah alasan untuk memikirkan penampilan dan konsekuensi yang mungkin terjadi ketika diabaikan.

Apakah nyeri otot itu baik atau buruk? Untuk menjawab pertanyaan ini, perlu dipelajari untuk menentukan jenis-jenis nyeri otot dan alasan timbulnya, serta untuk mengetahui cara menghilangkannya. Artikel ini akan menjawab pertanyaan dan memberi tanda titik pada i.

Mengapa setelah latihan ada rasa sakit pada otot

Meskipun ada pengetahuan ilmiah yang luas di bidang kedokteran, nyeri otot setelah latihan adalah topik yang menimbulkan banyak pertanyaan hingga hari ini. Beberapa percaya bahwa nyeri otot merupakan indikator latihan yang baik dan produktif yang “dicerna” oleh tubuh. Yang lain berpendapat bahwa nyeri otot adalah alasan untuk berpikir dan mempertimbangkan kembali pelatihan mereka. Bagaimanapun, ada dua jenis nyeri otot.

Selama proses pelatihan, serat otot mengalami tekanan fisik. Sebagai hasil dari aktivitas fisik yang berat, kerusakan mikro terbentuk pada serat-serat otot. Terkadang disebut mikrotraumas. Ketika jaringan otot dihancurkan, tubuh akan secara intensif mengeluarkan lisosom dan fagosit. Mereka mencerna serat otot yang terluka. Dengan demikian, pembentukan molekul protein baru, yang memainkan peran pembangun jaringan otot baru, muncul.

Ada juga pendapat kedua tentang penampilan nyeri pada otot. Nyeri otot terjadi akibat pemecahan ATB (asam adenosin trifosfat).

ATV adalah molekul yang menyediakan energi untuk semua proses yang terjadi dalam tubuh. Selama beban intensif pada otot rangka, sekresi asam laktat terjadi. Ini meningkatkan tingkat keasaman otot. Ini membantu memperlambat transmisi sinyal saraf dan menyebabkan sensasi terbakar pada otot selama ketegangan atau gerakan.

Terlepas dari perbedaan pendapat, memprediksi penampilan nyeri otot tidak begitu sulit.

Setelah istirahat panjang dalam olahraga, saat melakukan latihan baru, saat mengangkat beban besar, selama latihan panjang 1-3 hari berikutnya akan disertai dengan nyeri otot.

Atlet profesional dapat mencapai tingkat di mana mereka tidak merasakan nyeri otot sama sekali. Hal ini disebabkan oleh peningkatan potensi energi kelompok otot dan adaptasi terhadap aktivitas fisik volumetrik.

Apa sajakah jenis nyeri otot?

Untuk mencegah timbulnya nyeri otot setelah berolahraga, tidak cukup hanya mengetahui alasan terjadinya. Anda perlu tahu apa rasa sakit pada otot, dan apa yang menyebabkannya.

Nyeri otot yang menyenangkan
Manifestasi nyeri otot sedang: perasaan kram, lemah otot, marah saat melakukan tindakan apa pun.

Rasa sakitnya lemah, menyenangkan. Nyeri terjadi ketika serat otot terentang penuh atau berkontraksi.

Nyeri otot sedang berlangsung 2 hingga 3 hari dan dianggap pertanda baik, yang berarti pertumbuhan dan pembentukan serat baru.

Nyeri otot yang tertundaMuncul dalam beberapa hari setelah proses pelatihan. Terwujud sebagai rasa sakit yang kuat dan tidak menyenangkan saat bergerak dan tegang. Dalam atlet berpengalaman terjadi karena perubahan mendasar dalam program pelatihan. Untuk pemula - karena tidak adanya aktivitas fisik yang lama.

Jika rasa sakit otot seperti itu mengkhawatirkan untuk waktu yang lama dan tidak memungkinkan untuk berlatih secara normal, maka ini adalah tanda beban yang berlebihan. Karena banyaknya tenaga fisik, tubuh yang tidak siap tidak punya waktu untuk pulih. Terjadi overtraining.

Overtraining adalah proses dimana kemajuan dalam perkembangan fisik berhenti, volume otot dan indeks kekuatan meningkat. Sistem jantung dan saraf terkena beban tinggi. Itu muncul ketika jumlah aktivitas fisik melebihi kapasitas regeneratif tubuh.

Nyeri otot yang disebabkan oleh trauma
Rasa sakit yang disebabkan oleh trauma ditandai dengan rasa sakit yang tajam dan parah yang terjadi selama latihan atau hari berikutnya. Hal ini disertai dengan ketidakmampuan untuk melakukan tindakan apa pun. Paling sering cedera terjadi ketika latihan berkualitas rendah, ketika bekerja dengan berat maksimum, dengan konten yang tidak mencukupi dalam tubuh vitamin dan mineral.

Jika Anda khawatir tentang nyeri pada persendian atau ligamen, Anda harus segera menghentikan pelatihan dan berkonsultasi dengan dokter.

Pembakaran otot selama bagian akhir latihan.
Nyeri otot ini disebabkan oleh oksidasi otot-otot yang terjadi ketika asam laktat dilepaskan. Rasa sakit ini seharusnya tidak perlu takut. Jadi tubuh terlindung dari kemungkinan kelebihan beban. Asam laktat dikeluarkan dari tubuh dalam waktu 60-90 menit.

Apakah nyeri otot merupakan ukuran pertumbuhan mereka?

Nyeri otot setelah latihan bukan merupakan tanda langsung pertumbuhan otot. Namun, nyeri otot berarti bahwa jaringan otot telah mengalami stres dan telah menerima micronadvores, oleh karena itu, proses pemulihan dan pembentukan jaringan baru sedang berlangsung. Tetapi ini tidak berarti bahwa proses pembentukan dan pemulihan jaringan otot selalu disertai dengan nyeri otot.

Cara mencegah munculnya nyeri otot

Tidak mungkin untuk sepenuhnya menghilangkan nyeri otot dan melupakannya selamanya. Tetapi Anda bisa membuatnya sehingga nyeri otot terasa menyenangkan dan bermanfaat, dan juga sering terganggu.

Peningkatan berat dan volume latihan secara bertahap
Jumlah latihan harus sedemikian rupa sehingga setiap latihan diinginkan. Ini berarti bahwa bodi sepenuhnya dipulihkan dan siap untuk bagian beban yang baru. Ketika tidak ada suasana hati untuk berlatih, dan berat badan yang biasa diberikan dengan susah payah - ini berarti bahwa tubuh sudah habis dan belum pulih dari latihan terakhir. Dalam hal ini, perlu untuk menambah waktu istirahat atau melakukan pelatihan restoratif yang mudah.

Demikian pula, perlu dilakukan dengan timbangan. Hal ini diperlukan untuk meningkatkan berat badan secara bertahap dan lancar. Dengan pendekatan ini, semua ligamen dan sendi akan menjadi terbiasa dengan beban yang lebih berat, dan otot akan beradaptasi dengan beban baru yang lebih besar.

Teknik latihan yang tepat
Teknik kinerja yang tepat akan menyelamatkan Anda dari cedera yang tidak diinginkan dan memastikan kemajuan yang mantap dalam pengembangan fisik.

Lakukan pemanasan
Pemanasan adalah bagian terpenting dari proses pelatihan. Ini memungkinkan Anda untuk menghangatkan otot, persendian, ligamen dan mempersiapkan tubuh untuk latihan yang akan datang. Latihan berkualitas tinggi - kunci untuk latihan yang baik dan produktif.

Juga, perhatian khusus harus diberikan pada pendekatan pemanasan.

Istirahat ekstra
Jika tidak ada suasana hati, bangun di pagi hari sulit, dan pada malam hari susah tidur siksaan. Jika ada penyumbatan pada robot, dan tidak ada keinginan untuk pergi ke gym, maka itu layak untuk dipikirkan. Kemungkinan besar - ini adalah tanda terlalu banyak pekerjaan. Dalam kasus seperti itu, Anda harus membebaskan diri dari semua urusan dan beristirahat selama beberapa hari.

Banyak air
Air kadang-kadang meningkatkan kinerja tubuh. Ini mengencerkan darah dan mempercepat pengiriman nutrisi.

Istirahat penuh
8 jam tidur per hari. Sudah semua orang membicarakan hal ini. Tetapi untuk beberapa alasan, tidak semua orang berbicara tentang nilai tidur.

Apa nilai dari tidur?

  • Nilai tidur adalah kualitas tidur pada jam tertentu dalam sehari.
  • Nilai tidur dari jam ke-19 hingga ke-20 adalah 7 jam.
  • Nilai tidur dari 5 hingga 6 pagi hanya beberapa menit.

Jika seseorang tidur jam 22:00 dan bangun jam 5 pagi, dan juga akan melakukannya terus-menerus, dia akan pulih sepenuhnya, akan selalu penuh energi dan dalam suasana hati yang baik. Pada saat yang sama, ia hanya akan menghabiskan 1/3 hari untuk tidur.

Jika dia pergi tidur setiap malam dan tidur sampai pukul 13-16 di sore hari, tubuh tidak akan punya waktu untuk sepenuhnya pulih, dan sisa hari akan diikuti oleh sakit kepala dan kantuk. Dan ini terlepas dari kenyataan bahwa ia akan menghabiskan waktu tidur sebanyak 12 jam!

Fakta: Para ilmuwan telah membuktikan bahwa jika seseorang pergi tidur secara teratur pada jam 7 malam dan bangun pada jam 2 pagi, ia akan benar-benar rileks selama periode waktu ini.

Namun, gaya hidup modern rata-rata orang tidak memungkinkannya untuk mematuhi jadwal seperti itu, jadi cukup tidur saja selambat-lambatnya 23 jam dan tidur setidaknya 7-8 jam sehari.

Bagaimana menghilangkan sakit otot

  1. Pijat Pijat mempercepat sirkulasi darah, oleh karena itu, meningkatkan metabolisme. Proses pemulihan lebih cepat, dan rasa sakitnya hilang jauh lebih awal.
  2. Pemulihan lintas. Melakukan pelatihan kardio yang lembut menyiratkan umpan balik jangka panjang yang mudah. Misalnya, salib adalah 8-10 kilometer dengan kecepatan 5: 30-6 menit per kilometer. Persilangan seperti itu mempercepat proses pemulihan tubuh, meningkatkan daya tahan tubuh secara keseluruhan.
  3. Halangan. Halangan adalah proses yang mirip dengan pemanasan, hanya dilakukan pada akhir latihan. Perhatian khusus harus diberikan untuk meregangkan otot. Ini meningkatkan elastisitasnya dan mempercepat proses pemulihan, menenangkan sistem saraf pusat tereksitasi dan menormalkan denyut jantung (denyut jantung). Yang paling penting adalah halangan menghilangkan kemungkinan rasa sakit pada otot.
  4. Nutrisi penuh setelah berolahraga. Selama berolahraga, tubuh menghabiskan banyak vitamin, elektrolit, dan glikogen. Untuk memulai proses pemulihan tubuh perlu memberikan jumlah nutrisi yang tepat.
  5. Istirahat yang diperpanjang. Tidak selalu ada kemungkinan istirahat yang baik. Karena itu, setiap 3 bulan perlu mengatur istirahat panjang, berlangsung sekitar seminggu. Liburan semacam itu akan memastikan pemulihan tubuh sepenuhnya dan melindungi dari latihan berlebihan.
  6. Prosedur mandi. Mandi, kolam renang, dan sauna meningkatkan sirkulasi darah dalam tubuh dan mempercepat proses pemulihan.

Menggunakan informasi yang diperoleh setelah membaca artikel ini, Anda dapat dengan mudah membedakan nyeri otot yang baik dari yang buruk. Menggunakan tips untuk mencegah dan menghilangkan nyeri otot setelah latihan dapat menyelamatkan diri dari cedera, latihan berlebihan dan momen-momen yang tidak diinginkan lainnya.

Video: setelah latihan otot-ototnya sakit - mengapa dan apa yang harus dilakukan

Tonton videonya: KENAPA BADAN TERASA SAKIT DAN PEGAL SETELAH LATIHAN BEBAN? (Januari 2020).