Cara memompa bagian atas otot-otot dada

Tubuh cantik, elastis, dan dipompa - tidak hanya menarik, tetapi juga modis. Lagi pula, mode modern untuk gaya hidup sehat menjadi semakin populer. Namun, pria sering membuat beberapa kesalahan, karena itu sosok yang terbentuk menjadi canggung. Seringkali ini diekspresikan oleh lengan yang dipompa, tetapi kaki yang lemah (bahkan kurus), payudara yang bentuknya tidak tepat. Otot-otot bagian atas payudara membentuk 60 persen dari seluruh payudara, oleh karena itu, bekerja melalui bagian atas, kita menentukan penampilan payudara secara keseluruhan. Dan dada yang dipompa dengan indah dan area "kerah" menarik wanita sebanyak biseps yang kuat. Tapi bagaimana cara membentuk dada ini sehingga hasil yang nyata terlihat?

Latihan untuk memompa dada bagian atas

Berikut adalah beberapa latihan efektif yang akan membantu Anda dengan hati-hati melatih dada bagian atas.

  1. Mulailah latihan Anda dengan latihan di bangku miring. Ini akan fokus pada kelompok otot bagian atas. Anda dapat menekan barbel, melakukan latihan dengan dumbbell, syarat utamanya adalah bangku tidak harus horisontal tetapi miring. Dan kebutuhan untuk melakukan latihan-latihan ini di awal latihan adalah otot-otot pada saat ini “segar”, Anda dapat melakukan lebih banyak pendekatan dan pengulangan, yang memberikan hasil terbaik. Yang terbaik adalah mengatur bangku miring pada 20-30 derajat. Jika Anda melakukan lebih banyak, misalnya, 45, delta memasuki pekerjaan, menghilangkan beban dari otot-otot dada.
  2. Lebih suka halter, bukan bar. Melakukan latihan dengan dumbbell di bangku miring, terus-menerus mengubah sudut bangku. Ini memungkinkan Anda untuk melatih otot-otot payudara yang berbeda - bagian atas, tengah dan bawah. Latihan paling efektif dengan dumbbell untuk bagian atas dada - mengangkat tangan ke samping. Berbaring di bangku miring, lengan sedikit menekuk siku, tinju membalikkan telapak tangan ke satu sama lain. Buka lengan Anda selebar mungkin. Lakukan 30 repetisi dalam 4-5 set.
  3. Jika Anda berada di gym, salah satu simulator terbaik untuk dada adalah simulator untuk mengangkat tangan. Tidak hanya memberi beban yang luar biasa pada otot-otot yang diperlukan, tetapi juga meregangkannya secara kualitatif, yang memungkinkan serat tumbuh lebih banyak lagi. Dalam hal ini, pastikan untuk memperhatikan siku Anda - angkat siku Anda lebih tinggi dan jaga agar sejajar dengan lantai.
  4. Sangat bagus untuk membangun otot-otot dada bench press dengan amplitudo parsial. Duduklah di bangku horizontal atau miring, pegangan - sedikit lebih lebar dari biasanya. Amplitudo parsial adalah ketika gerakan dilakukan tidak sepenuhnya dari bawah ke atas, tetapi hanya di bagian atas, sedikit menurunkan dan menaikkan leher.
  5. Latihan lain yang baik untuk melatih otot-otot dada adalah push-up. Tetapi push-up klasik hanya mempengaruhi sebagian besar bagian bawah dada saja. Karena itu, kami akan mendorong kursi. Tempatkan dua bangku sehingga di antara mereka ada jarak yang sama dengan jarak dari siku ke siku. Kaki bersandar di bangku atau sofa (jika latihan dilakukan di rumah). Saat menurunkan tubuh, coba turunkan serendah mungkin, sehingga Anda bekerja melalui bagian atas otot dada. Yang terbaik adalah melakukan 20 pengulangan dalam 3-4 pendekatan. Jika jumlah pengulangan dan pendekatan ini mudah bagi Anda, lakukan latihan dengan beban.
  6. Latihan yang bagus untuk melatih dada bagian atas - latihan di bar yang tidak rata. Untuk memaksimalkan efek latihan, Anda harus meletakkan tangan selebar mungkin, dan tidak sepenuhnya rendah, tetapi hanya setengah.
  7. Berbaringlah di bangku horizontal (tapi lebih baik di tanjakan!). Pegang dumbel di tangan Anda seolah memegang leher di tangan Anda. Mulailah mengangkat dan menurunkan halter pada saat yang bersamaan. Lakukan 2-3 set dengan 15-20 repetisi.
  8. Untuk melatih bagian dalam otot-otot dada, Anda perlu melakukan push-up yang sempit. Teknik melakukan latihan ini mirip dengan push-up klasik, tetapi tangan harus diletakkan sedekat mungkin satu sama lain, sehingga jari-jari satu tangan menyentuh jari-jari tangan lainnya. Pada saat yang sama, menurunkan tubuh, jangan buru-buru naik ke posisi semula, perbaiki tubuh dalam bentuk ini selama satu detik. Ini akan memberi dada bagian atas beban maksimum.
  9. Jenis latihan lain yang melibatkan dada bagian atas adalah push-up “maju”. Untuk melakukan ini, Anda harus memposisikan kaki pada tingkat yang lebih tinggi daripada bagian tubuh lainnya. Untuk membuat beban pada otot-otot dada, bukan triceps, Anda harus memiliki siku sehingga mereka melihat ke arah yang berbeda.

Latihan dasar ini dapat dilengkapi dengan variasi lain, tetapi teknik dasarnya harus sama. Untuk berolahraga dada bagian atas adalah penting dan jadwal pelatihan.

Berapa banyak untuk dilatih

Pertama, perhatikan rezim pelatihan. Binaragawan berpengalaman mana pun akan memberi tahu Anda bahwa Anda tidak bisa berlatih setiap hari. Bahkan dengan keinginan kuat untuk mencapai hasil yang luar biasa. Faktanya adalah bahwa pada pelatihan intensif serat otot mendapatkan istirahat mikro, yang kemudian sembuh (karena itu rasa sakit setelah pelatihan). Jika Anda berolahraga pada interval waktu sehari, otot memiliki kemampuan untuk meregangkan dan tumbuh, itulah yang kita butuhkan.

Saat menjadwalkan latihan, cobalah untuk mengubah latihan sehingga otot tidak terbiasa, mengubah jenis latihan, menambah jumlah pengulangan dan pendekatan, menambah berat badan. Setiap kali beban harus dimodifikasi, ditingkatkan. Satu-satunya cara Anda dapat membangun otot.

Diet untuk membentuk otot

Sangat penting ketika membangun kelompok otot adalah nutrisi. Setiap atlet tahu bahwa dasar nutrisi binaraga adalah protein. Persentasenya dalam setiap makanan harus setidaknya 60. Berikut adalah beberapa aturan gizi yang akan mempercepat proses membangun otot-otot dada.

  1. Protein, protein, protein. Ini adalah kondisi utama untuk pertumbuhan otot. Ini mungkin termasuk daging, ikan, unggas, putih telur, produk susu, kedelai, kacang-kacangan.
  2. Penting sekali diberikan kepada karbohidrat. Mereka harus setidaknya 30 persen. Ini membantu membangun massa.
  3. Perlu makan fraksional - sering, secara bertahap. Lebih baik jika Anda makan sekitar 6 kali sehari. Satu porsi harus seperti untuk memuaskan rasa lapar, tetapi pada saat yang sama seperti menjadi lapar dalam 2,5-3 jam.
  4. Sebelum latihan, lebih baik makan sesuatu yang mengandung karbohidrat, misalnya pisang. Ini akan memenuhi tubuh dengan energi sehingga latihan akan bermanfaat, intens, intens.
  5. Segera setelah berolahraga, Anda dapat minum protein shake. Otot yang lelah dengan senang hati akan menerima produk protein, yang akan berkontribusi pada pertumbuhan aktif mereka.
  6. Perhatian khusus harus diberikan pada cairan. Pada hari Anda perlu minum setidaknya 2,5 liter air murni, Anda bisa mineral, tetapi tidak berkarbonasi. Kopi, teh kental, alkohol, minuman berkarbonasi harus dihilangkan sama sekali atau diminimalkan.
  7. Dalam memasak, preferensi harus diberikan pada memasak dan merebus. Anda bisa mengukus, memanggang daging dan sayuran di dalam oven. Tidak menggoreng!
  8. Buang minyak atau gunakan sesedikit mungkin - hanya dalam dressing salad. Secara umum, lebih baik mengisi salad dari sayuran segar dengan kefir atau yogurt.
  9. Menolak dari garam dan gula atau mengurangi konsumsinya seminimal mungkin.
  10. Makanan karbohidrat (pasta dari gandum durum, roti gandum utuh) harus dikonsumsi terutama di pagi hari. Makan malam (terutama setelah pelatihan) - produk protein ketat. Ini akan memungkinkan Anda mengering, untuk mendapatkan lebih banyak bentuk bantuan.

Aturan sederhana ini akan membantu Anda mempercepat proses pembentukan otot - tidak hanya dada bagian atas, tetapi juga bagian tubuh lainnya.

Terkadang memompa bagian atas otot dada diperlukan oleh gadis itu. Ini tidak hanya disebabkan oleh keinginan akan tubuh yang lega. Memperkuat otot-otot dada memungkinkan Anda untuk mengencangkan kelenjar susu, untuk menambah volumenya hingga setengah ukurannya. Latihan dalam kasus ini harus serupa, tetapi jumlah pengulangan dan pendekatan harus kurang dari pada pria.

Tubuh laki-laki yang cantik dengan otot dada yang jelas menciptakan citra Tarzan liar, yang sangat disukai wanita. Sering, datang ke gym dan halter setiap malam tidak cukup. Untuk membangun tubuh Anda sendiri harus didekati secara bertanggung jawab. Hanya dengan pendekatan yang tepat Anda dapat membuat busana sendiri, menjadikannya sempurna.

Tonton videonya: Pompa Dadamu dengan Push Up Hitungan Piramid dalam waktu 5 menit rasakan hasilnya (Oktober 2019).

Загрузка...

Kategori Populer

Загрузка...