Bagaimana seorang gadis memompa kaki di rumah

Kadang-kadang perempuan ingin berjalan di jalan dengan celana pendek atau rok ketat. Tapi pakaiannya, nyaris menutupi bagian pantatnya, terlihat lebih indah secara estetika pada wanita muda dengan kaki yang dipompa. Wanita berlari untuk berlangganan ke gym untuk membangun massa otot atau, sebaliknya, untuk mengurangi volume pinggul dan mengencangkan kulit. Untuk meningkatkan penampilan ekstremitas bawah adalah mungkin tanpa meninggalkan apartemen. Beban yang tepat dan kontrol diri yang konstan - hanya itu yang diperlukan untuk pinggul yang dipompa.

Latihan aerobik

Загрузка...

Pemilik kaki montok merekomendasikan bersepeda atau simulator khusus, sepatu roda dan renang, lari atau lompat tali. Latihan tipe aerobik membuat pinggul lebih ramping, dan kulit menjadi kencang dan halus, tanpa sedikit pun kulit jeruk.

Berenang atau berseluncur harus pada hari-hari ketika tubuh dipulihkan. Agar bertunangan tidak terlalu intensif, agar tidak membebani kaki. Berlari dan menari dikontraindikasikan untuk gadis-gadis ramping, jika tidak betis dan paha akan menjadi terlalu kurus, dan tidak akan ada kelegaan yang indah.

Kaki secara konvensional dibagi menjadi tiga sektor, dan masing-masing harus dikerjakan secara terpisah. Untuk paha, betis, dan kaki berotot, ada latihan kekuatan khusus. Mereka disarankan untuk melakukan 1-2 kali seminggu. Untuk membebani tubuh tidak masuk akal, karena kaki yang lelah tidak punya waktu untuk pulih, volumenya tetap sama.

Efektivitas setiap pelajaran akan meningkat jika Anda mendapatkan bobot: dumbbell, barbell, weight. Peralatan yang dijual di toko olahraga. Jika tidak ada uang, disarankan untuk menggunakan senyawa pembobot alternatif:

  • Alih-alih botol plastik halter diisi dengan air atau pasir.
  • Barbel diganti dengan ransel, di mana buku atau benda berat lainnya ditempatkan.

Gadis-gadis yang sebelumnya tidak pernah berolahraga atau menghadiri kebugaran saja direkomendasikan untuk secara bertahap meningkatkan berat dumbel, mulai dari 0,5-1 kg. Pelatihan tidak boleh dilewatkan, satu-satunya alasan yang bagus - hari-hari kritis ketika stres berat pada tubuh bagian bawah dikontraindikasikan.

Tidak mungkin memompa kaki selama 2-3 minggu, hanya melakukan squat. Diperlukan setidaknya 3-4 bulan pelatihan reguler. Beberapa gadis merasa sulit untuk bertahan dan tidak meninggalkan kelas, jadi Anda harus memikirkan sistem penghargaan atau menemukan motivasi untuk tidak berhenti.

Kaki sempurna dengan lunges dan squat

Jongkok melatih gluteus, serta otot paha empat dan biseps. Perkuat bagian belakang dan tekan. Squat klasik bergantian dengan plie untuk mengembangkan sisi dalam dan luar paha. Gadis dengan kaki ramping direkomendasikan varietas dengan tumit disatukan. Mereka membantu membangun massa otot dan meningkatkan pinggul.

Squat dan Plie Klasik

  1. Berbekal dumbbell, ambil posisi awal: lengan diturunkan pada jahitannya, peralatan mencengkeram erat, punggung sebisa mungkin diluruskan, dan bahu sedikit dibelakang dan diluruskan.
  2. Atur kaki agar nyaman untuk menjaga keseimbangan saat melakukan latihan. Kaki terpisah selebar bahu, dan jari-jari kaki sedikit terpisah dan melihat ke samping.
  3. Mencoba untuk tidak membungkuk, perlahan-lahan turunkan panggul tepat di bawah lutut.
  4. Dagu menarik ke depan dan ke atas, jaga agar lengan Anda lurus dan jangan tegang. Bekerja dengan kaki dan perut.
  5. Kencangkan otot perut dengan menarik di perut.
  6. Bokong perlahan menarik diri, berusaha tidak melorot di punggung bawah.
  7. Dari kaus kaki ke langit-langit memegang garis imajiner. Tidak mungkin lutut melampaui garis ini, jika tidak beban utama adalah pada persendian, bukan pada otot.
  8. Untuk berdiri dengan kaki lengkap, tanpa mengangkat bagian depan atau belakang lantai.
  9. Turunkan panggul sebanyak mungkin, tetap selama 5-10 detik di posisi ini.
  10. Angkat tubuh Anda ke atas, jaga agar punggung Anda tetap lurus. Tangan menggantung di sepanjang tubuh, mencengkeram dumbbell dengan erat. Hanya otot-otot kaki dan perut yang bekerja.

Pelat dibuat dengan cara yang sama, hanya kaki ditempatkan pada lebar sekitar 1 m, dan panggul diturunkan ke sekitar tingkat lutut sehingga mereka berada dalam satu garis lurus. Bangkit, Anda tidak bisa sepenuhnya meluruskan kaki. Mereka harus sedikit ditekuk sehingga ada sedikit ketegangan pada otot, maka hasil latihan akan terlihat lebih cepat. Jika dalam plié kaki-kaki tersebar selebar mungkin, maka pada tipe squat ketiga, tungkai bawah disatukan, tumit kanan menyentuh kiri.

Paru-paru dan pistol
Alih-alih membobot, anak perempuan disarankan untuk menggunakan berat badan mereka sendiri dalam latihan "Pistol":

  1. Pergi ke dinding, menjadi miring dan bersandar dengan satu tangan di permukaan yang keras. Anda bisa berpegangan pada bagian belakang kursi atau meja.
  2. Angkat kaki kanan atau kiri setinggi yang dimungkinkan peregangan. Ideal saat tungkai sejajar dengan lantai.
  3. Mentransfer berat ke kaki kedua, duduk dari 8 hingga 10 kali, tanpa menekuk punggung atau membungkuk.
  4. Jangan lupa tentang bernafas dan selama latihan untuk menekan pers.

Atlit berpengalaman direkomendasikan untuk menyulitkan tugas, menjauh dari dinding dan mengambil dumbbell.

Saat terjang, satukan kedua kaki sehingga menyentuh tumit. Letakkan barbel di bahu Anda atau pegang botol air di tangan Anda. Jatuh dan naik, jangan menekuk punggung, perut dan leher terus-menerus tegang:

  1. Ambil langkah maju dari posisi awal.
  2. Sendi lutut ditekuk pada sudut 90?, Pinggulnya sejajar dengan tanah.
  3. Berat bergeser ke kaki depan. Lepaskan tumit kaki belakang dari lantai, istirahatkan hanya dengan jari kaki.
  4. Setelah diturunkan, untuk melompat beberapa detik, dan setelah mengangkat dalam posisi awal. Hanya otot-otot kaki yang bekerja, Anda tidak bisa mendorong atau membantu dengan tangan Anda.

Latihan untuk kaki kurus

Bagaimana membuat pinggul lebih bervolume karena massa otot?

  1. Berdiri di depan kursi, meletakkan satu kaki di kursi. Lipat lengan Anda ke dada, letakkan di pinggang atau turunkan. Jika sulit untuk menjaga keseimbangan, encerkan anggota tubuh bagian atas ke samping. Jongkok, geser berat badanmu sendiri dengan satu kaki. Cobalah untuk tidak membantu kenaikan atau penurunan kedua.
  2. Duduklah di sofa atau kursi, dengan kaki terpisah. Kaki untuk beristirahat di lantai, dan siku berlutut di bagian dalam. Jalin jari untuk membuat kunci. Mencoba menghubungkan lutut, dan siku, sebaliknya, merentangkan kaki.
  3. Salah satu latihan dasar adalah mengompres dan melepaskan bola dengan pinggul Anda. Peras saat berdiri atau duduk. Bekerja secara intensif selama 5-10 detik, setelah istirahat.
  4. Lakukan latihan "Gunting", berbaring telentang. Menekan anggota tubuh bagian atas ke tubuh, angkat bagian bawah 10-15 cm di atas tanah. Untuk menyilangkan dan merentangkan kaki, berusaha untuk tidak menurunkan. Secara bertahap menambah jumlah pengulangan.
  5. Duduk baskom di lantai dan angkat batang tubuh. Bersandar pada tangan, santai. Kaki, tanpa menekuk lutut, untuk mengangkat dan menyilangkan. Encerkan dan letakkan kembali di lantai.

Penting untuk berolahraga tidak hanya pinggul, tetapi juga pergelangan kaki, terutama perempuan yang suka berjalan di tumit mereka. Bagian atas betis karena sepatu seperti itu berangsur-angsur menebal, tetapi bagian bawahnya tetap tipis, yang terlihat setidaknya tidak menyenangkan secara estetika. Squat bergantian dengan bersepeda dan kompleks khusus untuk pengembangan otot pergelangan kaki.

Berjalan di kaus kaki dan bekerja dengan dumbbell

Загрузка...

Apakah perwakilan dari profesi apa yang betis cantik? Balerina, yang menghabiskan sebagian besar hari dengan kaus kaki. Gadis-gadis yang ingin memiliki kaki ramping disarankan untuk meminjam latihan ini darinya dan mulai bergerak di sekitar rumah dengan jari. Tidak mungkin untuk menekuk lutut Anda, dan untuk mempersulit tugas, manset penimbang atau beban kecil diletakkan di kaki Anda.

Latihan kaviar dengan cara lain:

  1. Berdiri tegak dengan tangan diturunkan di sepanjang tubuh, perlahan-lahan bangkit dengan jari kaki, berlama-lama selama 2-3 detik dan dengan lancar, tanpa jatuh, tenggelam di tumit. Pemula melakukan latihan tanpa berat, atlet berpengalaman dengan dumbbell atau botol.
  2. Jika Anda meletakkan buku atau bar di bawah kaus kaki, tugas menjadi lebih rumit. Otot-otot betis tegang lebih kuat, oleh karena itu mereka menjadi lebih menonjol dan bugar.
  3. Pompa tidak hanya pergelangan kaki, tetapi juga pinggul dengan bokong bisa melonjak. Pertama, dari posisi awal dengan kaki terbuka lebar, Anda perlu duduk, memegang panggul. Tangan untuk bergabung dengan kunci setinggi dada. Regangkan kaki Anda dan tekan, dorong kaki dari tanah dan melompat keluar dari posisi duduk setinggi mungkin.
  4. Condongkan tangan Anda ke dinding atau sederhanakan untuk keseimbangan, berguling dari tumit ke ujung dan ke belakang, menyatukan kedua kaki.
  5. Duduk di lantai dengan bokong Anda, luruskan kaki Anda dan lilitkan ujung tali elastis atau karet gelang di telapak tangan Anda. Pilih produk dari bahan keras. Lempar perangkat dengan kaki dan tarik. Turunkan kaus kaki ke tanah, mengatasi resistensi sabuk.

Apakah Anda ingin anak sapi menjadi lebih menonjol? Jadilah di sisi luar kaki dan remas, lepaskan jari-jari kaki. Ulangi setiap hari atau 4-5 kali seminggu. Durasi latihan 2-3 menit.

Untuk memompa otot-otot pergelangan kaki bisa dengan cara lain:

  1. Duduklah di kursi, pisahkan kaki, tetapi jangan terlalu lebar.
  2. Tempatkan blok atau platform khusus di bawah kaus kaki, dan tekan tumit ke lantai.
  3. Letakkan dumbel di lutut, pegang beban dengan tangan.
  4. Mengencangkan otot betis, mengangkat kaki, mendorong jari-jari kaki ke lantai.
  5. Di titik teratas berlama-lama di skor 1-3. Kembali ke posisi semula, hindari gerakan tiba-tiba dan tersentak.

Anda tidak dapat selalu melakukan latihan yang sama, jika tidak otot akan terbiasa dan berhenti berkembang. Perlu untuk mengembangkan beberapa kompleks dan berganti-ganti dalam satu atau dua minggu.

Pemilik kaki yang ramping dan kencang dapat menjadi gadis yang memiliki tujuan, terlepas dari berat dan usianya. Cukup mengikuti beberapa aturan sederhana: berolahraga, rileks, dan ikuti diet. Dan jangan berhenti dan menunggu hasil cepat, karena tubuh tidak bisa berubah hanya dalam 3 minggu.

Tonton videonya: bagaimana cara dokter membedah jantung,beginilah cara dokter membedah liat ini !!!! (Oktober 2019).

Загрузка...

Kategori Populer

Загрузка...