Cara meredakan nyeri otot setelah berolahraga

Saat ini, sejumlah besar orang menyaksikan sosok mereka dan keadaan tubuh secara keseluruhan: seseorang pergi ke kolam renang, seseorang pergi ke gym atau pusat kebugaran, dan seseorang masuk untuk bermain olahraga. Dan dalam hal apapun, pelatihan yang dilakukan dengan baik biasanya disertai dengan penampilan nyeri otot yang berbeda sifatnya. Jadi, harus dibagi:

  • Sensasi menarik yang tidak menyenangkan, menahan gerakan dan muncul setelah latihan pertama;
  • Rasa tertekan dan kelelahan lokal.

Pertumbuhan otot, seperti yang diketahui, tidak mungkin terjadi tanpa kerusakan parsial: ketika seseorang mengalami beban tertentu, mereka berada di bawah tekanan konstan, dan koneksi lama yang tidak stabil (serat) secara harfiah terkoyak. Asam laktat yang tiba di lokasi penghancuran memainkan peran antioksidan dalam kasus ini: pada kenyataannya, sebagai hasil dari berbagai proses metabolisme dalam tubuh, ia mempercepat proses regenerasi dan regenerasi jaringan, tetapi juga memberikan perasaan kekuatan dan stagnasi keseluruhan; Hal ini disebabkan oleh proses penerimaan bahan bangunan dan asam yang mapan dan hasilnya bahwa volume otot tumbuh.

Adalah perlu untuk membedakan sensasi yang disebutkan di atas karena alasan berikut: pendatang baru dalam bermain dan gimnasium atau latihan biliar diberikan, jelas, dengan sedikit lebih banyak kesulitan daripada orang biasa. Otot-otot yang terakhir terbiasa dengan banyak jenis ini, oleh karena itu, di dalam tubuh, pertama-tama, proses memproduksi sejumlah asam laktat dan penarikan tepat waktu disesuaikan, yang, pada gilirannya, memberikan kekuatan lebih cepat, dan kedua, otot-otot tidak sepenuhnya terkuras.

Itulah mengapa semua pendatang baru harus selalu pertama kali masuk ke gym dengan beban kecil, berenang sekitar setengah maksimum dan menghabiskan lebih sedikit waktu di lapangan bermain. Setelah otot disesuaikan dengan beban reguler, Anda dapat menambah berat.

Tetapi nyeri otot masih akan sering muncul, dan ini adalah fenomena normal. Penting untuk mengetahui dengan tepat bagaimana Anda bisa menghapusnya setelah berolahraga. Ada beberapa cara, yang masing-masing perlu difokuskan:

  • Adopsi perawatan air;
  • Kunjungan mandi;
  • Pijat;
  • Peregangan;
  • Gunakan salep, krim dan cara lainnya.

Setiap metode menghilangkan rasa sakit otot memiliki kelebihan, dan pilihan satu atau metode lain adalah individu yang ketat.

Adopsi perawatan air

Salah satu metode yang paling umum di antara sejumlah besar atlet - binaragawan, pemain sepak bola, pemain bola basket, biathlet - adopsi prosedur air. Namun, di daerah ini telah terjadi perselisihan sekitar 15 tahun: suhu air seperti apa - tinggi atau rendah.

Tren terbaru dalam olahraga dunia, bagaimanapun, secara jelas mengindikasikan bahwa sebagian besar atlet terpaksa mandi air dingin atau cryovannas untuk pulih.

Ngomong-ngomong, air dingin, menurut ketua fisioterapis tim sepak bola nasional Wales, mengurangi nyeri otot dengan memaksa sirkulasi darah yang dipercepat: tubuh, yang jatuh ke lingkungan yang dingin, dipaksa untuk menghasilkan lebih banyak panas untuk menjaga suhu yang diperlukan agar berfungsi normal pada 36,6 derajat, oleh karena itu semua proses diaktifkan secara instan.

Secara khusus, ini mempromosikan aliran semua zat yang diperlukan ke otot yang terkena dan kelompok mereka.

Pada saat yang sama, seorang pelatih pribadi pemain bola basket LeBron James mengakui dalam sebuah wawancara bahwa dia memaksa bangsanya untuk mandi kontras, yang, bersama dengan yang dingin, berkontribusi lebih banyak pada aktivasi semua mekanisme pemulihan tubuh.

Jika, karena alasan apa pun, tidak ada pancuran di gym atau tidak mungkin untuk hadir, maka Anda dapat mandi ini di rumah: Anda hanya perlu menuangkan air ke dalam bak bersuhu sedang, di mana Anda kemudian dapat menaruh beberapa kantong es, kemudian mulai dengan lembut tenggelam ke dalam air. Waktu optimal untuk mandi kontras adalah 8-10 menit, mandi air dingin 5 menit.

Pemandian Rusia dan Romawi

Metode ini hanya cocok untuk orang-orang yang memiliki pemandian Rusia (atau Romawi) yang terletak langsung di gedung gym atau taman bermain. Jelas, efeknya hanya akan mengunjungi mandi seperti itu, di mana ruangan itu benar-benar suhu yang sangat tinggi, atau keseimbangan suhu dan kelembaban yang cukup.

Pemandian Rusia, seperti diketahui, harus dikombinasikan dengan asupan lebih lanjut dari mandi air dingin atau mandi untuk waktu yang singkat. Sebenarnya, semua manfaat dari aksi suhu yang kontras telah dijelaskan di atas. Namun, sebagian besar atlet amatir tidak layak melewati pesta pemandian Romawi, meskipun itu bukan cara pemulihan terburuk.

Faktanya adalah bahwa pemandian Romawi, meskipun memiliki nilai suhu yang lebih rendah (dibandingkan dengan Rusia), menang karena parameter kelembaban. Kombinasi dengan suhu 40-50 derajat membuat tidak mungkin untuk tinggal lebih dari 5-7 menit di dalam pemandian: sehingga tubuh menjadi panas dan tak tertahankan.

Setelah kunjungan ke pemandian Romawi, disarankan lagi untuk mandi air dingin (atau menuangkan beberapa bak air dingin pada diri Anda sendiri).

Pijat

Pemanasan umum otot, pencucian area di sekitar otot yang rusak dan pengaruh kompeten pada bagian-bagian tertentu dari tubuh manusia lebih disukai mempengaruhi aliran darah ke otot yang sebelumnya dimuat dan serat yang terkena. Sebagian besar terapis pijat profesional merekomendasikan penggunaan berbagai minyak esensial yang memiliki efek menghangatkan dan menenangkan (terutama menyoroti minyak zaitun).

Tip: Jelas, menghilangkan ketidaknyamanan dan menghilangkan nyeri otot tergantung pada kualifikasi tukang pijat, oleh karena itu, pilihan spesialis harus didekati dengan sangat bertanggung jawab agar tidak merusak otot yang terkena.

Peregangan

Setelah latihan kardio dan kekuatan yang keras, nyeri otot juga terjadi pada atlet yang berpengalaman, yang akrab dengan bahkan beberapa nuansa teknik melakukan semua latihan dan melakukan pemanasan berkualitas tinggi. Cara universal untuk menghilangkan downtroddenness dan kelelahan otot adalah sesi peregangan independen.

Setelah beban pada otot-otot dada, punggung, kaki dan lengan, banyak gerakan meregangkan dan menarik akan sulit, dan ini cukup alami, karena setelah beban kekuatan mereka hanya menunggu satu hal: istirahat.

Saran: penting untuk memilih program pasca-pelatihan yang tepat; Seharusnya tidak, pada prinsipnya, ketegangan otot, satu-satunya tujuan adalah untuk memberikan relaksasi yang sangat dibutuhkan, karena setelah itu mandi harus diambil segera.

Setelah 10–15 menit melakukan latihan peregangan dengan lancar, rasa sakit akan mulai surut secara bertahap.

Penggunaan salep, krim dan cara serupa lainnya.

Opsi ini juga universal, tetapi mungkin memerlukan sejumlah uang untuk dibelanjakan: semua salep obat yang dijual di apotek dan toko perangkat keras tidak universal karena fitur tertentu dari unsur-unsur komposisinya. Itu sebabnya penting untuk memastikan bahwa komposisi mengandung zat-zat seperti:

  • Jus lavender;
  • Partikel jeruk;
  • Herbal (mint, kismis, daun bergamot).

Unsur-unsur ini pada prinsipnya merupakan antioksidan terkuat, karena keberadaan setidaknya satu di antaranya dalam komposisi salep atau krim adalah wajib.

Tindakan pencegahan

Agar nyeri otot tidak terlalu terganggu di masa depan, langkah-langkah pencegahan tertentu harus diperhatikan. Mereka bisa, jika tidak sepenuhnya mencegah munculnya rasa sakit pada otot, tetapi tentu saja melindungi dari terkilir dan terkilirnya air mata.

Nutrisi yang tepat adalah dasar dari perkembangan otot dan peningkatan volume totalnya. Pendapat ahli gizi mengenai jumlah protein yang diambil per hari bervariasi, tetapi optimal untuk pemulihan dianggap mengambil 2,5-3 gram protein (jika kenaikan massa otot 4,5) per 1 kg berat badan. Dan, yang penting, jumlah protein harus konstan (yaitu, sama di pagi dan malam hari). Tanpa energi, tubuh juga tidak akan dapat mengembalikan tonus otot dalam waktu, oleh karena itu perlu untuk memantau asupan karbohidrat (4-7 g / kg per hari, jumlah pastinya tergantung pada tujuan pelatihan - penurunan berat badan atau penambahan berat badan).

Jumlah air yang diminum per hari sangat penting untuk menghilangkan racun, zat berbahaya dan asam laktat dari tubuh. Mudah dihitung dengan rumus:

  • Berat badan dalam kilogram * 0,04 = Jumlah air dalam liter yang perlu Anda minum per hari.

Gerakan umum memiliki efek positif pada pemulihan otot: jika setelah latihan keras 24 jam berikutnya seseorang tidak aktif dan praktis tidak bergerak (mengendarai mobil pribadi, pekerjaan yang membutuhkan banyak waktu dalam posisi duduk), maka dia akan merasa lebih buruk daripada yang berjalan mengitari kota dengan berjalan kaki dan setidaknya sedikit berlutut, dengan demikian otot.

Diperlukan istirahat dari latihan - ini adalah dasar dari membangun otot, membentuknya, karena Anda harus tidur setidaknya 7,5 jam sehari. Ada banyak kasus ketika orang muda, yang memutuskan untuk "memompa" secepat mungkin, membebani tubuh mereka dengan latihan, yang mengakibatkan kesehatan yang buruk, kantuk yang konstan dan rasa tidak enak pada umumnya. Dianjurkan setelah setiap 3 bulan pelatihan di gym atau kolam renang untuk melakukan istirahat seminggu:

  1. Ini akan memiliki efek menguntungkan pada otot juga dalam hal pertumbuhan mereka: mereka melepaskan diri dari beban konstan selama seminggu, dan siklus kelas baru akan memberi mereka dorongan besar untuk pengembangan.
  2. Semua asam laktat yang terakumulasi dalam tubuh akan dihilangkan dalam waktu yang cukup singkat karena kurangnya beban reguler.

Penting untuk membedakan nyeri artikular dan otot: jika metode di atas untuk menghilangkan sensasi tidak menyenangkan tidak berpengaruh dalam seminggu, maka sangat penting untuk menghubungi spesialis yang akan menentukan sifat manifestasi mereka. Jika waktu tidak mencegah perkembangan cedera persendian, hal itu dapat mengakibatkan pertumbuhan otot yang tidak tepat dan munculnya overstrain kronis.

Dianjurkan untuk pulih setelah latihan dan meredakan nyeri otot dengan pendekatan terintegrasi menggunakan metode bergantian. Jadi, suatu hari Anda dapat mandi kontras, yang lain - kunjungi panti pijat, dan yang ketiga gunakan minyak esensial atau beragam salep. Pendekatan terintegrasi baik karena semua metode dengan cara mereka sendiri mempengaruhi tubuh, secara positif mempengaruhi jalannya berbagai proses.

Tonton videonya: Sering Pegal Setelah Olahraga ? Ternyata Begini Cara Mengatasinya. Fitness 101 (Februari 2020).